Het is lente! De zon laat zich wat vaker zien, dus we gaan weer wat meer naar buiten. Met dit weer is het ook veel uitnodigender om een stukje te gaan hardlopen.

Regelmatig zeggen mensen tegen mij dat ze ook zouden willen hardlopen, maar dat het ze niet lukt. Als ik dan doorvraag, blijkt dat het merendeel van deze mensen in het wilde weg begint met hardlopen. Geen plan, geen schema, gewoon gaan. Dat is misschien niet zo handig.

Opbouw

Hardlopen moet je opbouwen. Ja, sommige mensen lopen direct in één keer kilometers. Maar dat ze dat kunnen, wil niet zeggen dat het goed is voor het lichaam. Je lichaam moet wennen aan het hardlopen. Je lichaam moet zich aanpassen om kilometers hardlopen te kunnen opvangen. Je spieren, pezen, gewrichten en aanhechtingen moeten hier echt even aan wennen. Hiervoor is het opbouwen met een trainingsschema erg handig. Zelf geef ik ook alleen hardlooptraining aan mensen die in ieder geval een uur aaneen kunnen wandelen.

Rustig tempo

Let op dat als je begint met hardlopen, je niet te snel loopt. Het is de bedoeling dat je tijdens het hardlopen een gesprek kunt blijven voeren. Als dit niet lukt omdat je buiten adem bent, dan loop je te snel.

Schema

Hieronder deel ik een trainingsschema waarin je in 11 weken opbouwt naar 30 minuten achter elkaar hardlopen. In dit schema train je drie keer per week. Verdeel de drie dagen gespreid over de week. Zorg dat er in ieder geval een dag tussen zit, zodat je lichaam kan herstellen.

Week 1

• Dag 1: 7 x 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 2: 8 x 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 3: 7 x 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 2  

• Dag 1: 6 x 2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 2: 7 x 2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 3: 6 x 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 3

• Dag 1: 5 x 4 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 2: 6 x 4 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 3: 5 x 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 4

• Dag 1: 7 x 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 2: 8 x 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 3: 7 x 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 5

• Dag 1: 4 x 6 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 2: 5 x 6 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 3: 4 x 6 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 6

• Dag 1: 3 x 8 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 2: 4 x 8 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 3: 4 x 8 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 7

• Dag 1: 3 x 10 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 2: 2 x 12 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 3: 2 x 12 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 8

• Dag 1: 4 x 6 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 2: 5 x 6 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 3: 4 x 6 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 9

• Dag 1: 2 x 15 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Dag 2: 3 x 10 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen
• Dag 3: 20 minuten hardlopen

Week 10

• Dag 1: 2 x 15 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen
• Dag 2: 22 minuten hardlopen
• Dag 3: 25 minuten hardlopen

Week 11

• Dag 1: 2 x 17 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen
• Dag 2: 27 minuten hardlopen
• Dag 3: 30 minuten hardlopen

Succes en heel veel loopplezier!